Food

4 gesunde Rezepte für den Alltag

Smoothies, Oats und Co

Gesunde Ernährung kostet Zeit, Geld und Nerven, so der Irrglaube, den wir heute widerlegen wollen. Egal ob leckeres Frühstück über Nacht, Vitaminkick aus dem Mixer oder Gesundes to go – hier kommen vier einfache, leckere und vor allem gesunde Tipps und Rezepte, die sich kinderleicht in den Alltag integrieren lassen.

Aus Haferflocken, Früchten und Gewürzen entsteht über Nacht ein leckeres Frühstück

Overnight-Oats – Frühstück über Nacht

Gerade im Winter fällt vielen das Aufstehen schwer. Wer sich morgens mit einer Tasse Kaffee und dem mehrmaligen Druck auf die Snooze-Taste begnügt, sollte jetzt aufpassen, denn der von vielen Fitness-Bloggern gefeierte Frühstückstrend bereitet sich quasi von selbst zu. Die Rede ist von Haferflocken (Oats), die über Nacht quellen und morgens mit Früchten, Nüssen, Kernen und Gewürzen verfeinert werden. Dazu mischst du einfach Haferflocken und Milch (oder eine pflanzliche Alternative) im Verhältnis 1:2 und stellst die Mischung in den Kühlschrank. Am Morgen kommen Toppings deiner Wahl hinzu und fertig ist das schnelle Power-Frühstück, das dank Kohlenhydraten und Ballaststoffen Heißhungerattacken effektiv vorbeugt und nebenbei auch noch deinen Geldbeutel schont. Kleiner Tipp: Wer es besonders winterlich mag, fügt einfach noch eine Prise Zimt hinzu und erhält so ein leckeres Frühstück für ungemütliche Wintertage. Eine große Auswahl an Haferflocken, Müsli und Toppings findest du bei unserem dm-drogerie markt.

Keine Zeit? Bei Bio Company gibt’s nicht nur alle Zutaten, sondern auch fertige grüne Smoothies

Grüne Smoothies – echte Vitaminbomben

Stars und Sternchen schwören darauf und auch in der Fitness- und Clean Eating-Community sind sie nicht mehr wegzudenken – die Rede ist von grünen Smoothies. Die Faustformel für leckere Drinks ist denkbar einfach: Gib deine Lieblingsfrüchte in einen Mixer und füge genauso viel grünes Bio-Blattgemüse wie Babyspinat, Feldsalat, oder Grünkohl hinzu. Gieße nun Wasser dazu, bis das Obst bedeckt ist und püriere alles auf höchster Stufe. Gründe, die für die flüssigen Vitaminbomben sprechen, gibt es zur Genüge, denn der Drink enthält nicht nur wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel den Blattfarbstoff Chlorophyll. Außerdem sorgt das Pürieren dafür, dass die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. Bereits ein Liter grüner Smoothie am Tag ersetzt so vier, der täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse und spart so eine Menge Arbeit. Ein guter Einstieg in die Welt der Super-Drinks ist unsere winterliche Smoothie Variante.

So könnte dein selbstgemachter Apfel-Grünkohl-Smoothie aussehen

Apfel-Grünkohl-Smoothie:

- 2 Äpfel

- 1 Handvoll Grünkohl

- 1 EL Chiasamen

- 150 ml Wasser

- 1 TL Zimt

- 1 Stück Ingwer

… zum Wohl!

Natur pur – eine komplett natürliche Gemüsebrühe ist schnell gemacht

Gemüsebrühe selbst gemacht

Eine leckere Gemüsebrühe ist perfekt, um sich bei ungemütliche Wetter wieder aufzuwärmen. Doch wusstest du, was alles in einem kleinen Brühwürfel steckt? Da finden sich Aromen (mit Soja und Weizen), Geschmacksverstärker (Mononatriumglutamat, Guanylat, Inosinat), Salz, pflanzliches Öl, Maltodextrin, karamellisierter Zucker, Sellerieextrakt, Zitronensäure und Spuren von Eiern, Milch und Senf. Natürlich geht anders. Doch auch eine selbstgemachte, leckere Brühe ist im Nu gezaubert. Dazu schneidest du einfach typisches Suppengemüse wie Lauch, Staudensellerie oder Selleriewurzeln, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und einen Bund Petersilie. Im Anschluss wird das Gemüse gewogen und mit 12 Gramm Salz pro 100 Gramm Gemüse vermischt. Nach 15 Minuten sollte genug Wasser ausgetreten sein, um die Mischung zu pürieren und in Einmachgläser zu füllen, die ruhig über Monate aufbewahrt werden können. In der Küche wird die selbstgemachte Brühe genauso wie herkömmliche Brühwürfel verwendet und eignet sich nicht nur als Grundzutat für schnelle, wärmende Suppen, sondern auch als besondere Würze für leckere Soßen und Beilagen.

Egal ob Einsatz für den Kochtopf oder elektrischer Dampfgarer – durch die schonende Zubereitungsart bleiben Vitamine erhalten

Fantastisch zart im Dampf gegart

„Unser Dampfgarer ist perfekt, um Gemüse vitaminschonend zuzubereiten, denn durch die Dampfgarung werden die Vitamine nicht gekocht und das Gemüse schmeckt aromatischer.“
Frau Oettel WMF

Recht hat die Fachfrau. Experten sind sich einig: Dampfgaren ist die schonendste Zubereitungsart für Gemüse. Im Gegensatz zum Kochen oder Braten werden nämlich weder hitzeempfindliche Vitamine ausgekocht, noch entstehen ungesunde Röststoffe. Dadurch, dass Gemüse, Beilagen und sogar Fleisch im Dampf gegart werden können, wird sogar Platz und Energie gespart. Doch auch wer keinen Dampfgarer besitzt, muss nicht auf diese Zubereitungsart verzichten: Spezielle Einsätze verwandeln normale Kochtöpfe im Nu in einen praktischen Dampfgarer. Für Abwechslung an trüben Wintertagen sorgt unser buntes Gemüse-Risotto.

Lecker, schnell und gesund – unser Gemüse-Risotto aus dem Damfgarer

Gemüse-Risotto (für 4 Personen)

- 350 g Risottoreis

- 300 g Paprika

- 300 g Karotten

- 300 g Brokkoli

- 250 g Cocktailtomaten

- 1 Zwiebel

- 15 g Butter

- 550 ml Gemüsebrühe (s.o.)

- 1 Zucchini

- 1 Bund Rucola

Zwiebel schälen, fein hacken und mit dem Reis in etwas Öl glasig dünsten. Brühe aufkochen und langsam zum Reis hinzufügen. Dabei häufig rühren, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde. Das Gemüse schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und 25 Minuten im Dampfgarer bissfest garen. Das gegarte Gemüse mit dem Reis mischen, Butter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit Rucola garnieren.

Guten Appetit!

Täglich frisch und immer lecker – bei REWE stellst du dir einfach deinen Lieblingssalat zusammen

Gesundes to go

Immer im Stress? Kein Grund auf deine tägliche Dosis Vitamine zu verzichten, denn hier im Schloss findest du viele gesunde Produkte to go! Egal ob leckeren Quinoa-Salat von dm oder frische Salate in großer Auswahl bei REWE – Zeitmangel ist keine Ausrede mehr. Auch bei Bio Company findest du eine große Auswahl an Vitaminbomben für die Mittagspause. Schau doch mal vorbei!